Sūrya Namaskāra – Salutul Soarelui
Această tehnică yoghină compusă din mai multe posturi executate în mod dinamic pe un anumit ritm respirator este o foarte bună alternativă care poate înlocui cu succes secvenţa exerciţiilor de încălzire.
ETIMOLOGIE
Numele acestei tehnici vine de la Sūrya care înseamnă soare şi Namaskāra care înseamnă a saluta, a omagia, a adora. Sūrya Namaskāra semnifică „Salutul soarelui” şi este o tehnică yoghină complexă care îmbină anumite āsana-e realizate dinamic cu modularea suflului. În mod tradiţional, Salutul soarelui se realiza dimineaţa la răsărit sau seara la apus, cu faţa către soare. Există mai multe variante ale acestui exerciţiu însă toate se bazează pe curgerea armonioasă a unor posturi yoghine realizate corelat cu inspiraţia, expiraţia sau retenţia suflului. Varianta pe care o prezentăm în continuare a fost popularizată de A.van Lysebeth şi Svāmī Satyananda, discipolii lui Svāmī Shivananda.
Mulţi yoghini o recomandă la începutul practicii yoga, dimineaţa devreme, deoarece este o tehnică care tonifică întreaga musculatură, face să crească ritmul cardiac în mod armonios, amplifică amplitudinea respiraţiei, elasticizează încheieturile şi tendoanele. Realizată dimineaţa, după dhautā-uri (acţiunile de purificare recomandate la începutul zilei) conferă o stare tonică şi dinamică pe tot parcursul zilei.
TEHNICA DE EXECUŢIE
Salutul soarelui implică un set de 12 mişcări pentru un ciclu complet realizate într-un fel de curgere armonioasă a uneia din alta. Mai mult poate decât precizia mişcării contează fluiditatea ei, capacitatea de a trece lin de la o postură la alta. Aceste treceri sunt însoţite şi de corelarea cu fazele respiratorii. Astfel, prima mişcare se face pe expiraţie, a doua pe inspiraţie, etc., așa cum se va remarca in schema de execuție. Posturile nu sunt menţinute mult timp, ci sunt doar tranzitorii. În momentul în care se atinge „maximul” posturii se trece la următoarea şi se începe o nouă fază respiratorie. Este bine ca expiraţia să se facă pe gură, iar inspiraţia pe nas.
Prima fază
Această fază de început implică şi adoptarea unei atitudini interioare speciale, menită să vă ajute să vă interiorizaţi şi să vă raportaţi la energia solară, vitalizantă şi dinamică, evocând pe cât posibil imaginea discului solar și deschizându-vă întreaga ființă față de energia sa binefăcătoare. Soarele este sursa vieţii aşa cum o ştim şi are pe de altă parte numeroase conotaţii simbolice şi mistice. Atitudinea de „salutare” a soarelui vă ajută să treziţi în voi acele energii ale vitalităţii, dinamismului, măreţiei și puterii specifice soarelui.
Prima poziţie este numită Prārthanāsana (postura rugăciunii – în sanscrită prārtanā înseamnă atât rugăciune cât şi a adresa o cerere) sau praṅāmāsana (înseamnă tot postura pentru rugăciune) şi implică să împreunaţi palmele în dreptul pieptului, cu degetele mari sprijinindu-se în scobitura gâtului (pe capătul sternului) şi formând un unghi aproape drept cu restul degetelor. Corpul este drept, tălpile paralele şi destul de apropiate la o distanţă de aproximativ o palmă una de alta.
În această poziţie veţi realiza acea interiorizare şi adoptare a unei atitudini interioare pozitive, solare.
Apoi veţi expira pe gură cât mai profund, presând cu braţele cutia toracică pentru a amplifica eliminarea aerului din plămâni, realizând totodată la sfârşitul expiraţiei o contracţie globală a tuturor muşchilor de la tălpi până în creştet.
Faza a II-a
Imediat după contracţia din finalul expiraţiei de la prima fază, vă relaxaţi şi întindeţi braţele către în sus după care vă arcuiţi pe spate ca în cazul poziţiei ardha candrāsana. Ridicarea braţelor şi arcuirea spre spate se face în timpul inspirației şi este o mişcare fluidă, fără sacadări sau pauze. Ca şi în cazul posturii semilunii, va trebui să împingeţi puţin bazinul în faţă şi să vă arcuiţi începând cu partea de sus a coloanei vertebrale.
Faza a III-a
Când aţi atins maximul extensiei spre spate şi sfârşitul inspiraţiei, începeţi să expiraţi menţinând braţele întinse către în sus şi vă aplecaţi odată cu expiraţia către în faţă pentru a ajunge în final în postura numită pādahastāsana. În cazul acestei mişcări este bine să vă aplecaţi mai întâi din încheietura bazinului fără a curba trunchiul şi abia când aţi atins maximul posibilităţii de flexie înainte din această încheietură curbaţi trunchiul, urmărind să apropiaţi cât mai mult capul de genunchi şi să atingeţi pe cât posibil solul cu mâinile fără a îndoi genunchii. Tot în această fază ultimă a aplecării către în faţă, presaţi cât mai bine bărbia în piept. Toată această mişcare de aplecare către în faţă se face pe expiraţie astfel încât la capătul acesteia să vă aflaţi în pādahastāsana, dacă se poate cu palmele pe sol de o parte şi de alta a tălpilor.
Faza a IV-a
În această fază veţi realiza aśva sancalanāsana (postura ecvestră, postura celui care călăreşte). Din pādahastāsana, la sfârşitul expiraţiei, duceţi piciorul stâng spre spate astfel încât să atingeţi solul cu genunchiul şi degetele acestuia simultan, talpa fiind oarecum perpendiculară pe sol, îndoiţi piciorul drept păstrând talpa pe sol nemişcată, aşezaţi (dacă nu aţi reuşit până atunci) palmele pe sol de o parte şi de alta a tălpii drepte şi daţi capul pe spate cât mai mult arcuind trunchiul. Această mişcare trebuie să fie realizată cât mai fluid în timpul inspiraţiei. Piciorul stâng este dus cât mai mult spre spate dar nu întins. Genunchiul drept este împins în faţă astfel că în poziţia finală gamba nu este perpendiculară pe sol.
Faza a V-a
Este o postură care seamană cu un A fără liniuţa de mijloc şi este numită de Satyananda – parvatāsana (postura muntelui). Alţi yoghini o numesc însă adho mukha śvānāsana (postura câinelui cu faţa în jos). Pentru a ajunge în această postură veţi menţine retenţia pe plin (nu veţi expira) şi veţi duce piciorul drept lângă piciorul stâng, în spate. Astfel, cele două tălpi sunt una lângă alta. Simultan întindeţi picioarele şi trunchiul păstrând capul între braţele întinse şi ridicaţi bazinul către în sus. Palmele rămân pe sol în acelaşi loc ca la poziţia precedentă. Tălpile pe cât posibil vor fi lipite pe sol.
Faza a VI-a
Când aţi ajuns în poziţia finală a posturii numită adho mukha śvānāsana veţi începe să expiraţi lăsându-vă la sol astfel încât să atingeţi pământul simultan cu bărbia, pieptul, palmele, genunchii şi degetele de la picioare. În această poziţie menţinem bazinul ridicat astfel încât porţiunea dintre piept şi genunchi nu atinge solul. De asemenea tălpile rămân perpendiculare pe sol şi vă sprijiniţi pe degetele picioarelor. Această postură se numeşte aṣṭāṅga praṇāmāsana (rugăciunea realizat cu cele opt părţi care ating pământul – bărbia, pieptul, palmele, genunchii şi vârfurile picioarelor) şi în ea ajungem la sfârşitul expiraţiei.
Faza a VII-a
Din aṣṭāṅga praṇāmāsana începeţi să inspiraţi şi sprijinindu-vă pe palme şi vârfurile picioarelor împingeţi cât mai mult capul înapoi arcuind la maxim spatele. Este o postură similară cu bhujaṅgāsana (postura cobrei) în care însă greutatea corpului este preluată de palme şi degetele de la picioare, care sunt și singurele părți ale corpului aflate în contact cu solul. La sfârşitul inspiraţiei sunteţi arcuiţi la maxim spre spate.
Faza a VIII-a
Această fază şi următoarea sunt realizate în timpul retenţiei pe plin. Rămânând sprijiniţi pe palme şi degetele de la picioare, ridicaţi cât mai mult bazinul în sus, realizând postura de la faza a V-a (adho mukha śvānāsana acel A fără liniuţă) urmărind să aveţi tălpile lipite de sol, picioarele trunchiul şi braţele întinse.
Faza a IX-a
Din această poziţie, menţinând retenţia pe plin, duceţi piciorul stâng către în faţă, astfel încât să ajungeţi cu talpa acestuia între cele două palme, mai aproape de palma stângă (pentru că urmează să duceţi apoi, la faza a zecea piciorul drept lângă cel stâng). Genunchiul drept se aşează la sol păstrând degetele piciorului drept în acelaşi loc şi talpa perpendiculară pe sol. Genunchiul stâng este împins spre în faţă în timp ce capul este dat pe spate şi trunchiul arcuit spre înapoi. Postura aceasta este similară cu cea de la faza a patra (aśva sancalanāsana).
Faza a X-a
Când aţi atins maximul extensiei spre spate, începeţi să expiraţi aducând piciorul drept spre faţă, lângă cel stâng şi întinzând ambele picioare pentru a ajunge în padahastāsana. Apropiaţi cât mai mult capul de genunchi şi trunchiul de coapse urmărind pe cât posibil să menţineţi palmele pe sol.
Faza a XI-a
În această fază inspiraţi şi vă ridicaţi pentru a realiza extensia spre spate în postura semilunii (ardha candrāsana). Este similară celei de a doua faze.
Faza a XII-a
Este de fapt o revenire la poziţia de plecare (prārthanāsana) şi începutul unei noi serii. Nu veţi face pauză, înlănţuind astfel mai multe cicluri de realizare a lui sūrya namaskāra. Dacă însă aceasta este ultima serie, veţi încheia salutul soarelui rămânând mai mult timp în prārthanāsana şi conştientizând efectele acestui exerciţiu.
Iată în continuare succesiunea celor 12 faze care compun exerciţiul Sūrya Namaskāra:
Recomandări legate de practică
O participare activă și atentă a mentalului este de o importanță deosebită în timpul execuției lui Sūrya Namaskāra. Nu ne vom gândi la altceva și vom urmări să menținem un ritm care trebuie să fie cât mai constant de-a lungul reluărilor succesive ale acestui exercițiu. Doar primele execuții le putem face într-un ritm ceva mai lent și aceasta până când mușchii se încălzesc. În timpul antrenamentului se recomandă să fim orientați cu fața către soare sau către est. Ritmul optim de realizare a lui sūrya namaskāra este acela în care întreaga secvență se realizează în circa 30 – 40 de secunde. Este indicat de asemenea să realizăm un număr de aproximativ 12 execuții în flux continuu ale lui sūrya namaskāra. În faza de început se pot introduce scurte pauze de conștientizare după 3-4 execuții. După o practică zilnică de câteva luni se poate ajunge la o medie de 30 – 40 de execuții, fără a mai resimți nici un efort. Ea poate fi structurată, dacă vrem, în două reprize. Este evident că efectele binefăcătoare ale acestei practici nu vor întârzia să apară dacă există o practică sistematică a minim 20-24 de execuții zilnic.
CONTRAINDICAŢII
Acest exerciţiu este contraindicat în cazurile de hernie (atât inghinală cât şi hernie de disc) și a bolilor cardiovasculare grave. De asemenea Satyananda recomandă ca femeile în primele zile ale ciclului menstrual să se abţină de la practica acestei tehnici şi la fel în cazul sarcinii după a treia lună.
EFECTELE ŞI BENEFICIILE ACESTEI TEHNICI
Iată în continuare efectele benefice ale Salutului soarelui, aşa cum sunt ele descrise de A. Van Lysebeth, un susţinător entuziast al practicii lui sūrya namaskāra:
– Sūrya Namaskāra poate fi practicată în orice anotimp, deoarece ea se poate realiza la fel de bine atât în cameră, cât şi în aer liber (totuşi cel mai bine e în natură, la răsăritului Soarelui);
– Sūrya Namaskāra nu necesită mai mult de 3-10 minute zilnic şi acţionează armonios asupra întregului organism.
– tonifică întregul sistem digestiv prin întinderea şi comprimarea succesivă a abdomenului; totodată acest ansamblu de exerciţii masează profund toate viscerele: ficatul, stomacul, splina, intestinele, rinichii; activează digestia şi elimină constipaţia;
– întăreşte gradat centura abdominală, menţinând, şi readucând, dacă este cazul organele la locul lor (dacă acestea sunt deplasate). Stazele sanguine din organele abdominale sunt astfel rapid suprimate;
– Sūrya Namaskāra este o combinaţie armonioasă de mişcări şi respiraţii sincronizate; tocmai din această cauză, plămânii sunt profund ventilaţi iar sângele este oxigenat şi dezintoxicat prin expulzarea masivă de bioxid de carbon şi alte gaze toxice pe căile respiratorii . În plus, realizarea sa corectă, intensifică activitatea cardiacă şi astfel, circulaţia sanguină este activată în întregul organism. Acest aspect constituie una din condiţiile primordiale ale stării de sănătate. Salutul yoghin al Soarelui combate de asemenea hipertensiunea şi palpitaţiile dar în aceste situații ea trebuie abordată cu mai multă prudență și într-un stil mai puțin ”dinamic”. Mâinile şi picioarele care sunt reci se reîncălzesc;
– tonifică întregul sistem nervos graţie elongaţiilor şi flexiilor succesive ale coloanei vertebrale. Realizarea sa consecventă normalizează funcţiile sistemului nervos simpatic şi parasimpatic. Somnul devine din ce în ce mai profund şi mai odihnitor, iar memoria este mult ameliorată;
– îndepărtează rapid grijile şi tensiunile interioare, calmându-i pe cei anxioşi. În mod obişnuit, celulele nervoase se refac mai lent decât celelalte celule ale organismului, însă practica regulată şi asiduă a lui sūrya namaskāra restabileşte gradat o funcţionare normală a creierului;
– stimulează şi normalizează activitatea glandelor endocrine, îndeosebi a glandei tiroide, datorită mişcărilor de compresiune realizate la nivelul gâtului;
– îmbunătăţeşte aspecul pielii, deoarece activitatea generală a circulaţiei sanguine în întregul organism face pielea mult mai capabilă să evacueze mari cantităţi de toxine, mai ales dacă acest ansamblu de exerciţii este continuat până la apariţia unei uşoare transpiraţii. Sūrya namaskāra modifică în sens pozitiv aspectul pielii, care se ştie că reflectă ca o oglindă starea noastră de sănătate. Tenul practicantului devine luminos, iar pielea, fiind bine irigată, reîntinereşte;
– fortifică global întregul corp: gâtul, umerii, braţele, încheieturile, degetele, spatele, bazinul, centura abdominală, coapsele, pulpele picioarelor şi gleznele sunt progresiv întărite fără a se îngreuna sau a deveni prea masive. Se ştie de altfel că fortificarea musculaturii spatelui este un mijloc simplu, dar foarte eficient de a lupta împotriva tulburărilor ce pot să apară la nivelul bazinului;
– Sūrya Namaskāra ameliorează foarte mult aspectul şi ţinuta (atitudinea) bustului la femei. Sânii se dezvoltă astfel normal, devenind (sau redevenind) fermi;
– stimulează în mod binefăcător activitatea uterului şi ovarelor, suprimând neregulariăţile ciclului menstrual precum şi durerile specifice conexe cu acesta. De asemenea, în cazul gravidităţii, la practicantele lui sūrya namaskāra naşterea este mai uşoară şi mai puţin dureroasă;
– previne căderea părului şi totodată diminuează tendinţa naturală de albire a acestuia;
– contrabalansează efectul nefast al tocurilor înalte, al panofilor prea strâmţi, al centurilor sau al hainelor strânse pe noi; totodată el previne platfusul şi întăreşte gleznele,
– reduce grăsimea în exces, în special grăsimea “de lux“ din zona abdominală , de pe şolduri, coapse, gât şi bărbie;
– reduce proeminenţa anormală a mărului lui Adam datorită succesiunii de flexii către înainte ale gâtului şi a compresiunii realizate în zona tiroidei;
– Sūrya Namaskāra elimină mirosurile corporale neplăcute prin favorizarea activităţii purificatorilor noştri naturali: piele, plămâni, intestine, rinichi;
– dinamizează şi sporeşte capacitatea naturală de rezistenţă în faţa bolilor prin întărirea corpului fizic şi a sistemului imunitar;
– Sūrya Namaskāra modelează în mod ideal corpul (fără a exagera masa musculară) reducănd armonios excesul de grăsime
– oferă graţie şi siguranţă în mişcări;
– vă pregăteşte ”încălzind” corpul în mod excelent pentru practica gimnasticii sau a diferitelor sporturi în general;
– Sūrya Namaskāra este cea mai rapidă metodă pentru crearea şi menţinerea unei stări interioare de spirit mereu tânăr. Acet aspect constituie un nepreţuit atu pentru oricine. Este, de altfel, minunat să te simţi oricând gata să înfrunţi cu încredere şi curaj greutăţile vieţii, extrăgând astfel din întreaga ta existenţă maximul de bucurii intense. Pe scurt Sūrya Namaskāra ne deschide poarta spre o sănătate perfectă, forţă, armonie, eficienţă şi longevitate aspecte care ar trebui să constituie atributele normale ale fiecărei fiinţe umane armonios integrate în Univers.
-Sūrya Namaskāra ne poate cu adevărat dărui toate aceste rezultate deoarece coordonează şi echilibrează toate funcţiile vitale.
Svāmī Vishnudevananda menţionează şi el faptul că acest exerciţiu conduce la o greutate armonioasă, eliminând grăsimea suplimentară; măreşte flexibilitatea coloanei şi a membrelor, amplifică capacitatea pulmonară. De asemenea şi el o recomandă înaintea practicării āsana-elor deoarece uşurează practica lor.
Svāmī Satyananda arată că există un număr de efecte specifice fiecărei poziţii în parte (care sunt datorate prin urmare realizării, chiar şi pentru o scurtă durată, a posturilor specifice) dar că efectele cele mai importante decurg din înlănţurirea posturilor şi combinarea lor cu respiraţia. Astfel, tehnica are o influenţă importantă asupra tuturor sistemelor corporale (endocrin, circulator, respirator, digestiv, nervos etc.) şi le ajută să ajungă în armonie unul cu altul. Multe dintre boli apar, arată Satyananda, atunci când unul sau mai multe dintre aceste sisteme sunt dezechilibrate. Această situaţie este remediată prin practica Salutului soarelui.
EXEMPLIFICARE
MentorYoga 