Înaintea realizării asana-elor se recomandă câteva exerciții pentru încălzirea fizică și energetică. Prezentăm aici câteva astfel de exerciții conform indicațiilor lui Direndra Brahmachari (un mare yoghin indian). Realizarea unor posturi corporale implică elasticitatea încheieturilor și coloanei. În special dimineața, după ce corpul a rămas nemișcat peste noapte, există o mai mare rigiditate și exercițiile de încălzire sunt cu atât mai mult necesare.
Şedinţa practică de Yoga începe cu o faza de interiorizare
Execuţie: În picioare, corpul drept, ochii închiși; împreunați palmele ca într-un gest de rugăciune, astfel încât degetele mari să fie așezate în scobitura gâtului. Vă centrați în zona pieptului, o lățime de deget spre dreapta, acolo unde Ramana Maharshi (unul din cei mai importanți reprezentanți ai căii advaita vedanta) spunea că poate fi simțit cel mai ușor Sinele, Inima Spirituală. Deveniţi conştient de unitatea fiinţei din punct de vedere fizic, energetic, psihic, mental şi spiritual. Respiraţia curge uşor şi liniştit. Fiecare respirație vă ajută să fiţi mai centrat şi conştient. Mintea, la rândul său, este acum calmă şi împăcată. Trăiţi bucuria acestei stări de A FI CONŞTIENT şi deschis față de cele mai pure și înalte energii, cărora le percepeţi intuitiv prezenţa şi în propria dumneavoastră fiinţă.
EXEMPLIFICARE
În continuare se va executa o secvenţă de 7 exerciţii de încălzire care are scopul de a dinamiza structura şi de a fluidifica energia internă.
Poziţia de plecare: În picioare, corpul drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, tălpile paralele între ele.
1. Primul exercițiu de încălzire implică rotirea lentă a capului, mai întâi în sensul acelor de ceas (sensul îl stabilim imaginându-ne că stăm în picioare pe cadranul unui ceas).
Realizaţi minim 16 mişcări de rotaţie a capului în sensul acelor de ceasornic
Schimbați apoi sensul și faceți același număr de rotații. Vă concentrați asupra mișcării și în zona gâtului pentru a percepe ușoare vibrații energetice. Sunteți atenți la nivelul lui Vishuddha Cakra.
Vă opriți și conștientizați efectele acestei rotații, vibrațiile ușoare și senzația de încălzire din zona gâtului, polaritatea energetică specifică în zona lui Vishuddha Chakra, trezirea energiilor specifice acestui centru subtil de forță.
Percepeți dinamizarea globală la nivelul acestui centru de conștiință și armonizarea celor două polarități.
Simțiți energia specifică a timpului trăit acum în durata sa eternă – prezentul. Conştientizaţi starea de sensibilitate si subtilitate mărită, puritate, intuiție, rafinament.
EXEMPLIFICARE
3. Al doilea exercițiu de încălzire implică o mișcare de balans lateral al capului, ca și cum ați vrea să atingeți umărul cu urechea. Umerii și trunchiul vor rămâne nemișcați, iar privirea va fi orientată (interior, ochii fiind închiși) spre mijlocul frunții într-un ușor strabism convergent. Realizați și această mișcare cât mai dinamic, fără însă să forțați.
Executaţi minim 16 sucesiuni de mişcări de pendulare a capului stânga-dreapta.
Veți sesiza, în final, energizarea zonei frunții, vibrații fine și ușoară încălzire la acest nivel, curgerea liberă a energiilor prin zona gâtului, dinamizarea energiilor la nivelul lui Ajna Chakra – centrul mental de comandă şi control. Percepeţi o stare de luciditate, armonie mentală.
EXEMPLIFICARE
2. Al treilea exercițiu de încălzire implică un set de cinci mișcări realizate rapid cu capul, de câte două ori în fiecare direcție.
Aceasta este poziţia de plecare pentru realizarea setului de mişcări rapide cu capul.
Prima este o întoarcere a capului spre stânga de două ori, ca și cum am vrea să privim înapoi peste umăr, revenind apoi la poziția de plecare.
Se realizează după aceea mișcarea capului spre dreapta rotindu-l în același fel de două ori.
Apoi se dă capul spre spate oblic spre stânga de două ori.
Şi apoi oblic spre dreapta de două ori.
Ultima mișcare este drept spre spate de două ori.
După care se reia succesiunea de mişcări: mișcarea spre stânga de două ori, spre dreapta de două ori, oblic spre stânga, oblic spre dreapta și spre spate. Aceste mișcări sunt realizate cu ochii închişi pentru a nu ameţi, într-o manieră mai dinamică, fără însă a forța.
Executaţi minim 8 succesiuni din acest set de mişcări cu capul.
În timpul executării acestui exercițiu vă concentrați asupra execuţiei corecte a mișcării și mențineți pe cât posibil umerii nemișcați și corpul drept.
În final, conștientizați vibrații foarte fine și ușoară încălzire în zona din spate a capului și în creștet, trezirea energiilor specifice de la nivelul centrului de conștiință numit Sahasrara. Aspirație către transcendența pură.
EXEMPLIFICARE
4. Al patrulea exercițiu de încălzire se realizează balansând umerii în plan lateral în timp ce bazinul este menținut nemișcat și brațele relaxate. Vă concentrați asupra coloanei vertebrale.
Realizaţi minim 16 succesiuni de mişcări de balansare a umerilor.
Percepeți energizarea coloanei vertebrale și masajul profund al organelor din regiunea abdominală. Dacă există zone dureroase, puteți focaliza energie luminoasă asupra lor sesizând efectul curativ.
EXEMPLIFICARE
5. Al cincilea exerciţiu de încălzire este pentru torsiunea coloanei vertebrale. Poziţia de plecare este cea pentru răsucirea trunchiului spre stânga.
Începeți mai întâi prin rotirea trunchiului spre stânga cu brațul stâng întins, iar brațul drept se pliază astfel încât să atingeți cu degetele clavicula stângă în timp ce cotul este menținut la înălțimea umerilor. Privirea este îndreptată (având ochii închiși) spre degetele brațului stâng întins urmând mișcarea acestuia. Apoi îndoiți brațul stâng urmărind să atingeți clavicula dreaptă cu degetele în timp ce brațul drept este întins și urmează rotirea trunchiului spre dreapta. Privirea urmează de această dată brațul drept întins. Se continuă astfel succesiunea de mișcări de rotație spre stânga și spre dreapta în mod dinamic. Mişcarea să fie cât mai naturală. Bazinul se va menține nemișcat pe întreaga durată de realizare a acestui exercițiu. Puteți ține ochii deschiși dacă vă pierdeți echilibrul.
Realizaţi minim 16 succesiuni de mişcari stânga-dreapta.
Simțiți în final energizarea coloanei, flexibilitate, dinamism, optimism. Corpul fizic devine o realitate din ce în ce mai fluidă, mai eterată, avem senzația unei “dematerializări”.
EXEMPLIFICARE
6. Al şaselea exercițiu reprezintă una dintre fazele specifice Salutului Soarelui (set dinamic de posturi ce va fi învățat în lecţia următoare) și implică o mișcare de flexie înainte și înapoi a coloanei vertebrale corelată cu respirația. Poziţia de plecare este în picioare, cu palmele lipite aduse în zona pieptului ca la poziţia de interiorizare. În această poziţie expirăm pe gură.
Şi porniți cu o inspirație în timp ce ridicați brațele și vă arcuiți cât mai mult pe spate într-o postură asemănătoare cu o semilună (Ardha Chandrasana), după care începeți să expirați și, menținând brațele întinse, vă aplecați către în față cât mai mult şi relaxând trunchiul, gâtul, capul, braţele urmăriţi să atingeți solul cu palmele. Inspirați apoi ridicându-vă și arcuindu-vă din nou pe spate. În timpul executării acestui exercițiu vă concentrați asupra coloanei vertebrale. Puteți ține ochii deschiși dacă vă pierdeți echilibrul. Inspirația se face pe nas, expirația pe gură. Realizaţi minim 16 exerciţii.
La revenire simțiți energizarea coloanei, flexibilitate, dinamism, optimism, o stare de fluiditate energetică. Corpul fizic devine pur, ușor, luminos.
EXEMPLIFICARE
7. Ultimul exercițiu de încălzire este elongarea coloanei vertebrale corelată cu respirația. Pentru aceasta depărtați picioarele în unghi și plasați palmele pe coapse, cât mai aproape de bazin, cu degetele orientate spre genunchi.
Aplecați-vă în față expirând pe gură cât mai profund, după care inspirați pe nas și rămâneți în retenție pe plin; împingeți cât mai mult în brațe pentru a întinde coloana. Gâtul este necesar să rămână drept și în prelungirea coloanei vertebrale. Mențineți această poziție atât timp cât vă este confortabil, după care expirați pe gură; faceți o pauză în care să respirați de voie și apoi reluați exercițiul. În timpul retenției pe plin vizualizați un flux de lumină alb strălucitoare care pătrunde în ființă prin creștetul capului și vă umple gradat corpul.
Realizaţi minim 8 exerciţii.
În final remarcați elasticizarea coloanei vertebrale, dilatarea spațiilor intercostale, vitalitate, dinamism, optimism.
Toate aceste exerciții pentru coloana vertebrală contribuie la deblocarea energetică a celor mai importante canale energetice ale omului: ida nadi, pingala nadi și sushumna nadi (vezi GLOSARUL de termeni). Sushumna nadi se află în mijlocul coloanei vertebrale și este la rândul ei alcătuită din 3 canale subtile. Libera circulație a energiilor aici asigură o stare bună de sănătate și permite spiritualizarea prin ridicarea ușoară a energiilor inferioare în planurile superioare.
Totodată aceste exerciții aduc un aport energetic considerabil. Bucurați-vă de el și primiți-l cu recunoștință în întregul corp. Remarcați senzația de dizolvare a limitelor fizice dintre interior și exterior. Corpul și spațiul se unesc într-o singură și unică senzație.
EXEMPLIFICARE
În clipul următor este prezentată întreaga secvență de încălzire. Se recomandă ca orice sedință de yoga să înceapă cu această secvență de încălzire pentru asigurarea unui nivel de fluidificare și dinamism energetic, pregătitor pentru executarea, mai departe, în bune condiții a procedeelor posturale (asana).
EXEMPLIFICARE
MentorYoga 